Fast jeder Mensch schläft zeitweise schlecht. Eine Insomnie liegt näher, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme trotz ausreichender Gelegenheit anhalten und den Tag deutlich beeinträchtigen.
Kurz zusammengefasst
- Schlafstörungen können eigenständig auftreten oder psychische und körperliche Erkrankungen begleiten.
- Die Sorge um Schlaf und lange Wachzeiten im Bett können das Problem unbeabsichtigt aufrechterhalten.
- Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie ist eine wichtige Behandlung; Schlafmittel sind keine automatische Dauerlösung.
Welche Schlafprobleme gibt es?
Insomnie umfasst Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges oder langes Wachliegen, frühes Erwachen und nicht erholsamen Schlaf mit Beeinträchtigungen am Tag. Daneben gibt es andere Störungen: schlafbezogene Atmungsstörungen, Restless-Legs-Syndrom, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, Parasomnien oder übermäßige Tagesschläfrigkeit.
Diese unterscheiden sich in Ursachen und Behandlung. Lautes Schnarchen mit Atempausen, Einschlafen in gefährlichen Situationen, auffällige nächtliche Bewegungen oder plötzliche Muskelschwäche gehören ärztlich abgeklärt.
Warum Schlafprobleme bestehen bleiben können
Ein Auslöser wie Stress, Krankheit oder Schichtwechsel kann den Schlaf vorübergehend stören. Danach erhöhen Sorge, Leistungsdruck und zusätzliche Zeit im Bett die Wachheit. Das Bett wird zunehmend mit Grübeln und Frustration verknüpft.
Depression, Angst, Trauma, Manie, Schmerzen, Wechseljahre, Schilddrüsenerkrankungen, Medikamente, Alkohol, Koffein und andere Substanzen beeinflussen Schlaf. Alkohol kann zwar müde machen, verschlechtert aber häufig die Schlafqualität.
Diagnostik
Ein zeitlich begrenztes Schlaftagebuch erfasst Bettzeiten, geschätzten Schlaf, Tagesmüdigkeit und Einflussfaktoren. Ärztliche und psychotherapeutische Gespräche prüfen körperliche Erkrankungen, psychische Symptome, Medikamente und Schichtarbeit. Eine Untersuchung im Schlaflabor ist bei Insomnie nicht immer nötig, kann aber bei Verdacht auf andere Schlafstörungen sinnvoll sein.
Smartwatches schätzen Schlaf nur indirekt. Ihre Werte können Hinweise geben, sind aber keine Diagnose und verstärken bei manchen Menschen die Schlafsorge.
Behandlung
Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie kombiniert Wissen über Schlaf, feste Rhythmen, Veränderung ungünstiger Bettgewohnheiten, den Umgang mit schlafbezogenen Gedanken und angepasste Entspannung. Zeit im Bett kann vorübergehend gezielt begrenzt werden; dies sollte bei bestimmten Erkrankungen fachlich begleitet werden.
Schlafmittel können in ausgewählten Situationen kurzfristig helfen, haben aber je nach Wirkstoff Risiken wie Gewöhnung, Abhängigkeit, Stürze oder Tagesmüdigkeit. Medikamente und frei verkäufliche Präparate sollten nicht dauerhaft ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden.
Sinnvolle Grundlagen
Stehen Sie möglichst zu einer ähnlichen Zeit auf, nutzen Sie morgens Tageslicht und bewegen Sie sich regelmäßig. Gehen Sie erst bei Schläfrigkeit ins Bett und nutzen Sie es möglichst nicht stundenlang zum Grübeln. Eine ruhige Abendroutine kann helfen.
Versuchen Sie nicht, jede Nacht zu perfektionieren. Einzelne schlechte Nächte sind normal. Wenn starke Tagesmüdigkeit besteht, fahren Sie nicht Auto und bedienen Sie keine gefährlichen Maschinen.
Wenn Sie akut Hilfe brauchen
Bei unmittelbarer Gefahr für Sie oder andere rufen Sie 112 oder gehen Sie in die nächste psychiatrische Notaufnahme. In Deutschland erreichen Sie die TelefonSeelsorge kostenfrei und rund um die Uhr unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123. Der ärztliche Bereitschaftsdienst ist unter 116117 erreichbar. In Österreich: TelefonSeelsorge 142; in der Schweiz und Liechtenstein: Die Dargebotene Hand 143.
Wenn Suizidgedanken auftreten, bleiben Sie möglichst nicht allein und holen Sie unmittelbar Unterstützung. Auch Angehörige dürfen die Notrufstellen kontaktieren.
Häufige Fragen
Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Erwachsener?
Der Bedarf ist individuell und verändert sich mit dem Alter. Entscheidend sind Tagesbefinden und Funktionsfähigkeit, nicht eine für alle Menschen identische Zahl.
Soll ich nach einer schlechten Nacht länger im Bett bleiben?
Zusätzliche Zeit im Bett kann bei chronischer Insomnie den Schlafdruck verringern und Wachliegen verstärken. Eine passende Bettzeitbegrenzung sollte individuell geplant werden.
Ist Melatonin immer harmlos?
Nein. Wirkung, Dosierung, Produktqualität und Wechselwirkungen unterscheiden sich. Besonders bei dauerhafter Einnahme, Schwangerschaft, Erkrankungen oder weiteren Medikamenten ist ärztliche Beratung sinnvoll.
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